NHKきょうの料理で2018年6月放送の河合真理さんの鶏胸肉の徹底活用法作り方レシピをまとめてみました。どうしてもパサついてしまいがちな鶏胸肉を柔らかくしっとりと美味しく作る簡単アイデアが満載です!!お安くてカロリーも低い鶏胸肉。お財布にもやさしく健康にもいい鶏もも肉のレパートリーを増やしましょう(^^)

備忘録として参考にしていただければ幸いです!私はダイエット中ですがタンパク質はしっかりとって筋肉を作りたいので鶏むね肉をどんどん活用していこうと考えています!!


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鶏むね肉の下処理

鶏胸肉は丁寧に下ごしらえをすればパサつかないそうです!

鶏むね肉は余分な水分を抜くことで、味が入りやすくなり美味しさがグンとアップします!

 

1、鶏むね肉をサッと流水で洗って、余分な脂肪や筋を除きます。

2、バットなど水受けとなるものをしたいおいたザルに、鶏もも肉の皮を上にしてのせ、冷蔵庫に30分以上置きます。

※ラップはしなくてOK

 

 

みそ焼きチキンこしょう風味

パサついてしまいがちな鶏胸肉も味噌を塗っておくだけでしっとりと仕上がります。

材料(二人分)

・鶏むね肉 1枚(約220g)

・西京みそ 大さじ2 ※淡色みそなどの場合は、味噌大さじ1と1/2とみりん大さじ3を混ぜて使用

・そら豆(さや付き) 4本

・白コショウ

・黒コショウ(粗挽き)

・酒

・塩

 

作り方レシピ

1、下ごしらえした鶏肉の両面に白コショウ(小さじ1/3)をまんべんなくふります。

※白コショウは黒コショウに比べて香りがマイルドなので、両面にたっぷりふっておきます。

2、西京味噌に黒コショウ(小さじ1/2)と酒(大さじ1と1/2)を加えてよく混ぜ、1の鶏肉の両面に塗ります。冷蔵庫に30分以上置きます。

3、鶏肉の表面の味噌を軽く拭ってから、皮を上にして魚焼きグリルにのせませす。横にそら豆をさやごとおいて、弱火で12〜13分間ほど焼きます。

4、仲間で火が通ったら取り出して食べやすい大きさに切ります。器にもって、そら豆には塩を少々ふって完成です!

※味噌を塗ると焦げやすくなるので火加減に注意しましょう!

 

基本の甘酒チキンの作り方

材料(つくりやすい分量)

・鶏むね肉 1枚(約220g)

・甘酒(米麹タイプ) カップ1/4

作り方レシピ

1、下処理をした鶏肉を大きめのそぎ切りにしてボウルに入れます。

2、そこに甘酒を加えて、全体にまぶし、30分間ほど置きます。

※冷凍用の保存袋に入れて、冷凍庫で2ヶ月間保存可能だそうです。ここまで作って冷凍保存しておくと便利ですね!

 

甘酒チキンの卵とじ

材料(二人分)

・甘酒チキン 1/2枚分

・甘酒(米麹タイプ) カップ1/4

・たまねぎ 1/2個

・みつば 10本

・卵 2個

・七味とうがらし 適宜

・塩

 

作り方レシピ

1、たまねぎは縦半分に切り、横に7〜8mmの厚さに切ります。三つ葉はざっくりと刻んでおきます。卵は溶いておきます。

2、フライパンに玉ねぎを並べて水をひたひたに注ぎ、中火にかけます。玉ねぎが透き通ってきたら甘酒チキンを加えて蓋をして弱火で4分間ほど煮ます。上下を返し、さらに4〜5分間ほど煮ます。

※焦げやすいので火加減や様子をみておきましょう

3、甘酒チキンに火が通ったら、塩少々で味を調えて、甘酒を加えて混ぜます。1の溶き卵を回し入れて混ぜずに30秒間ほどおき、三つ葉を加えて火を止め、蓋をしてそのまま30秒間ほど蒸らします。

※甘酒は調味料の効果もあり、むね肉を柔らかくする効果もある大事な役目です。

4、器に盛ってお好みで七味とうがらしをふって完成です!

 

甘酒チキンと絹さやの炒めもの

材料(二人分)

・甘酒チキン 1/2枚分

・甘酒(米麹タイプ) 大さじ3

・絹さや 1袋(約20枚)

・セロリ 1本

・しょうが(大) 1かけ

・鶏むね肉の余分な脂肪 適量(下処理する時に取り除いたものを使用。無ければサラダ油などで良い)

・サラダ油またはオリーブ油

・塩

・こしょう

 

作り方レシピ

1、絹さやはヘタと筋を取ります。セロリの茎は繊維を断つように1センチ幅に切り、葉は食べやすい大きさに切ります。しょうがは千切りにしておきます。

2、鶏肉の脂肪をフライパンで熱して脂を出します。大さじ2くらいになるようにサラダ油を足して、生姜、セロリの茎を加えてサッと炒めます。

3、甘酒チキンを加えて、絹さや、セロリの葉を順に加え、炒めます。鶏肉にほぼ火が通ったら、甘酒を加えて、塩、こしょう各少々で味を調えて火を止めます。

4、蓋をしてそのまま1〜2分間おいて、余熱で火を通します。器に盛って、お好みで塩をふって完成です!

※甘酒を使うので砂糖は使いません。ヘルシーですね!


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基本の昆布チキンの作り方

材料(つくりやすい分量)

・鶏むね肉 1枚(約220g)

・昆布(3✕4センチ四方) 1枚

・塩

作り方レシピ

1、水カップ1/2に昆布を入れて8時間以上おいて出汁を取ります。

2、下処理した鶏むね肉を2等分にそぎ切りにしてボウルに入れ、1を加えて1時間ほどつけます。

3、小さめの鍋に2を昆布ごと入れて、蓋をして弱火で5分間ほど加熱し、上下を返してさらに2〜3分間蒸し煮にします。火が通ったら塩少々をふって蓋をしたまま冷まします。

※火を通したものは冷蔵庫で三日間保存可能です。

※加熱せずに保存する場合は、鶏もも肉を昆布出汁カップ1/4に30分間以上つけてから、出汁ごと保存容器に入れて冷凍庫で2ヶ月間保存可能です。

 

昆布チキンのアボガドソース

材料(二人分)

・昆布チキン 1/2枚分

・アボカド 1個

・たまねぎ(みじん切り) 1/4個

・レモン汁 小さじ1

・フレンチマスタード 大さじ3(練りがらし小さじ1でもよい)

・水切りヨーグルト 大さじ4(プレーンヨーグルトカップ1/2程度を紙タオルを敷いたザルにのせ、冷蔵庫に2〜3時間おいておく)

・レモンの皮(国産・千切り) 適宜

・スプラウト(むら芽などお好みのもの)適宜

・パン(お好みのもの) 適量

・塩

・こしょう

 

作り方レシピ

1、アボカドはボウルに入れて、たまねぎ、レモン汁を加えて、フォークで潰しながら混ぜます。昆布チキンは大きめにほぐします。

2、1のボウルにフレンチマスタード、水切りヨーグルトを加えて混ぜ、昆布チキンを入れてあえます。塩コショウで味を調え、お好みでレモンの皮やスプラウトを散らします。

3、パンを添えて、2をのせていただきます。

 

昆布チキンのピリ辛オイルがけ

材料(二人分)

・トマト (小)1個

・オクラ 2本

・なす 1/2個

・きゅうり 1/2本

・みょうが 1個

・しょうが 1かけ

・細ねぎ 5本

・赤唐辛子(ヘタと種を除いておく) 2本

・塩

・酢

・薄口醤油

・ごま油

 

作り方レシピ

1、トマトは半分に切って種を除き、粗みじん切りにします。オクラは塩をまぶしてこすってから熱湯でサッとゆで、粗みじん切りにして粘りを出します。なすは1センチの厚さの輪切りにして塩水に10分間つけて水気を絞り、粗みじん切りにします。きゅうりは粗みじん切りにします。みょうがと生姜はみじん切りにしておきます。細ねぎは小口切りです。

2、しょうが以外の1の材料をボウルでよく混ぜ合わせて、酢、薄口醤油を各小さじ2を加えて混ぜます。

3、昆布チキンはおおきめに裂いてお皿にもって、2をのせます。

4、小さめのフライパンに胡麻油大さじ4、しょうが、赤唐辛子を入れて、中火で熱します。香りが出てきたら3にかけます。

※十分に熱した油をかけるので、油はねには気をつけてください。

 

まとめ

鶏むね肉の活用法いかがでしたか?野菜もたっぷり取れるレシピなので嬉しいですよね。

私は鶏むね肉を塩麹でしばらくつけておいてから唐揚げにするのも柔らかくなり美味しくて大好きです。

ひと手間加えることで格段に美味しくなり、カロリーも少ない鶏むね肉はこれからもどんどん活用していこうと思いました!


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